31 Janvier 2015

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31 Janvier 2015

Message  Alban RENAUD le Mer 28 Jan - 21:16

Salut à tous,

Escapade en vendée ce samedi avec un dénivelé intéressant!
Rendez-vous à 13h pour un départ à 13h30 précise (110km à boucler)!


  • 93 km pour le groupe 2
  • 110km pour le groupe 1


Le parcours :


Profil groupe 1 :

Profil groupe 2 :


Je fournirais circuit + infos détaillées imprimés aux différents "capitaines de route" le jour J

Plus d'infos pour ceux qui le souhaite :

  • Groupe 1 : http://www.openrunner.com/index.php?id=4422990
  • Groupe 2 : http://www.openrunner.com/index.php?id=4423018


La version Garmin :
Groupe 1 : http://connect.garmin.com/modern/course/8755187
Groupe 2 : http://connect.garmin.com/modern/course/8755332

Bonne semaine ! à samedi

Alban
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Alban RENAUD

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Exercices

Message  Alban RENAUD le Jeu 29 Jan - 21:22

Groupe 2 :
On reste sur le même travail de rythme mais en augmentant la durée : 2 répétitions de 20 minutes

En fonction du nombre faire 1 ou 2 groupe (au delà de 7-8 coureurs l'exercice n'est pas réalisé parfaitement, le temps de relâchement dans les roues est trop important)

Intensité de l'exercice : Travail de Rythme ==> effort de type "dans les roues au cœur du peloton", c'est un effort que vous êtes capable de tenir sans problème plus d'une heure.

Environ 82-85% de votre fréquence cardiaque maximale (correspond à 165 pour un max à 200) MAXIMUM!!

Pas d'affolement donc, l'objectif est de travailler tous ensemble à des intensités un peu plus élevées afin de commencer à réapprendre progressivement les rythmes plus élevés que l'on retrouve en compétition. Nous sommes à 5 semaines de la reprise, on peut appuyer plus franco sur les pédales !
Profitez de ce genre d'exercice pour travailler la cohésion dans les relais (serrez les lignes, communiquez entre vous, tourner dans le bon sens, régularité, relais cours)

1ère répétition sur la route "la bruffière ==> La gaubretière" / 2ème répétition après St aubin des ormeaux


Groupe 1 :
Nouveau type d'exercice : travail au "seuil", par un exercice type appelé "vases communiquant".

Déroulement de l'exercice :
2 groupes séparés d'une distance de 200m (pas moins!)
Un coureur du groupe arrière part seul rejoindre le groupe de devant
Dès qu'il a rejoint le groupe avant, un coureur du groupe avant se laisse décrocher franchement pour rejoindre rapidement le groupe arrière

Consignes importantes :
Départ d'un coureur du groupe arrière pour rejoindre le groupe avant toutes les 30 secondes environ
Les deux groupes avant et arrière roulent à allure normale d'endurance (28-30km/h)
Le groupe arrière maintient la distance, ne se rapproche pas, mais ne s'éloigne pas non plus!
Serrer au maximum à droite lorsque l'on est intercalé entre les deux groupes

Intensité de travail : Travail au seuil, de type "allure CLM long". Effort qui peut être maintenu 20 à 35-40 minutes suivant le niveau.

Environ 90% de la fréquence cardiaque maximale (correspondant à 180 pour un max à 200)
L'effort doit être bien géré, attention à ne pas se retrouver à une intensité supérieure !!! Les bénéfices n'en serraient pas les mêmes

Note : exercice qui demande une parfaite cohésion dans le groupe pour qu'il se déroule en harmonie, c'est un exercice sympa à réaliser ou il faut rester concentré pour réaliser correctement l'exercice mais aussi pour faire attention à la circulation!! Je compte sur chacun des coureurs pour réaliser cet exercice avec sérieux

200 mètres d'écart entre les deux groupes = environ 1m30 d'effort pour rejoindre le groupe de devant

Les portions de travail seront données samedi.


Bonne fin de semaine !

Alban
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Alban RENAUD

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